Sfaturi pentru dormit mai bine

includem produse pe care credem că sunt utile pentru cititorii noștri. Dacă cumpărați prin link -uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Obținerea unui somn suficient de bună este esențial pentru sănătatea fizică și psihică a unei persoane. Unele practici simple de igienă de somn și remedii la domiciliu pot ajuta oamenii să doarmă mai bine.

Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) recomandă persoanelor cu vârste cuprinse între 18 și 60 de ani să obțină 7 sau mai multe ore de somn în fiecare noapte. Cu toate acestea, 7–19% dintre adulții din Statele Unite nu dorm suficient, conform rezultatelor sondajului, în timp ce aproximativ 50-70 de milioane de persoane au o tulburare de somn în curs de desfășurare.

deficiența de somn cronică poate crește o Riscul persoanei de anumite afecțiuni de sănătate, inclusiv obezitate, boli de inimă, depresie și diabet. Oboseala poate crește probabilitatea de răni, de exemplu, din cauza conducerii somnolente sau a funcționării mașinilor grele fără concentrare completă.

În acest articol, ne uităm la câteva sfaturi și remedii la domiciliu pentru a dormi mai bine noaptea. De asemenea, acoperim când să vedem un medic.

exercițiu în mod regulat

exercițiul regulat oferă multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de boli cardiovasculare, tonusul muscular crescut și un control mai bun al greutății.

Exercitarea timpului de 20 până la 30 de minute în timpul zilei poate ajuta o persoană să doarmă mai bine.

Cu toate acestea, oamenii ar trebui să evite activitatea fizică intensă cu 2-3 ore înainte de a merge la culcare, deoarece acest lucru ar putea avea acest lucru Efectul opus.

Obțineți o saltea nouă

Dacă o saltea este veche sau nu este potrivită pentru o persoană, poate duce la probleme de somn. Potrivit Fundației Naționale de somn, saltelele de bună calitate tind să dureze aproximativ 9 sau 10 ani.

Când achiziționați o saltea nouă, este important să alegeți una care să fie atât de confortabilă, cât și de susținere.

Limitați alcoolul noaptea

Deși alcoolul are un efect sedativ care poate ajuta o persoană să se culce, poate perturba și modelele de somn și poate crește probabilitatea ca o persoană să se trezească în mijlocul Noaptea.

consumul de alcool înainte de culcare poate crește, de asemenea, riscul de sforăit și apnee în somn.

mențineți o culcare obișnuită

Corpul uman are un somn natural- ciclul de trezire. Dormirea și trezirea în diferite perioade în diferite zile ale săptămânii pot perturba acest ciclu, ceea ce poate duce la probleme de somn.

acolo unde este posibil idealica pentru potenta, oamenii ar trebui să încerce să se lipească de orele obișnuite și să se trezească timpuri, inclusiv la Weekend-uri.

Faceți dormitorului să dormi

Este important să faceți din dormitor un mediu confortabil pentru somn. O persoană poate face acest lucru prin:

• Menținerea temperaturii răcoroase, în mod ideal, între 60 ° F și 70 ° F
• Eliminarea dispozitivelor care emit zgomot sau lumină
• Utilizarea perdelelor de oprire pentru a vă asigura că camera este suficient de întunecată

Luați timp pentru a vă da jos

relaxarea înainte de a merge la culcare poate ajuta o persoană să doarmă o noapte mai bună . Activitățile de relaxare pot include:

• Practicarea meditației sau yoga blândă
• Citirea unei cărți
• Luând o baie fierbinte sau duș
• Ascultarea muzicii

Evitarea utilizării ecranelor, cum ar fi televizoare, telefoane și tablete, înainte de culcare poate facilita, de asemenea, o persoană să -și relaxeze mintea.

Evitați mesele mari înainte de culcare

Mâncarea meselor mari sau prea picante în orele înainte de culcare poate provoca indigestie care perturbă somnul unei persoane. În general, oamenii ar trebui să încerce să evite să mănânce mese grele cu câteva ore înainte de culcare. Dacă le este foame în această perioadă, pot mânca în schimb o gustare ușoară.

Evitați băuturile mari noaptea

să bea prea mult lichid înainte de culcare poate afecta durata somnului și calitatea. Când oamenii beau prea multe lichide, acest lucru îi poate determina să se trezească de mai multe ori în timpul nopții pentru a urina.

Evitați să faceți napping

oameni cărora le este greu să se culce noaptea ar trebui să fie Încercați să evitați apariția în timpul zilei, deoarece acest lucru poate face mai dificil adormirea noaptea. Dacă o persoană are nevoie să facă somn, cel mai bine este să limitați somnul la mai puțin de 1 oră și să evitați să faceți naștere după ora 15:00

Folosiți dormitorul doar pentru dormit

Crearea unei asociații puternice Între dormitor și dormit poate ajuta oamenii să doarmă mai bine. Făcând acest lucru implică:

• Utilizarea dormitorului numai pentru somn și activități sexuale
• Evitarea utilizării dormitorului pentru muncă, hobby -uri sau exerciții fizice
• dormitor fără dispozitive electronice, cum ar fi calculatoare, televizoare și telefoane
• Încurajarea copiilor să nu se joace în dormitorul lor

Evitați cafeina seara

Cofeina este un stimulent care poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de energie și concentrare a unei persoane. Cu toate acestea, atunci când oamenii consumă cofeină seara, acest lucru poate face mai dificil să adormi și pot afecta și calitatea somnului.

Rezultatele unui mic studiu din 2013 sugerează că consumul de cafeină cu până la 6 ore înainte de culcare Poate afecta negativ calitatea somnului unei persoane.

Luați în considerare luarea suplimentelor de melatonină

melatonina este un hormon care joacă un rol esențial în reglarea ciclurilor de veghe a somnului unei persoane. Melatonina este disponibilă ca supliment alimentar și mulți oameni o iau pentru a trata insomnie, jet lag și alte probleme de somn.

Unele studii sugerează că melatonina poate ajuta copiii cu tulburări de somn și tulburare de hiperactivitate de deficit de atenție (ADHD ) să dormi mai repede.

Suplimentele de melatonină sunt disponibile în magazinele de sănătate, iar o persoană le poate achiziționa online. Cu toate acestea, este recomandabil să vorbiți cu un medic înainte de a lua melatonină sau de a -l da unui copil.

Evitați să aruncați și să întoarceți

Dacă o persoană are probleme să adormi noaptea, ei ar trebui să încerce să evite aruncarea și întoarcerea. În schimb, vă poate ajuta să părăsiți dormitorul și să faceți ceva relaxant o perioadă înainte de a se întoarce la culcare.

Când să vedeți un medic

oameni care încă mai au dificultăți de somn după ce au încercat Îmbunătățirea obiceiurilor de somn ar trebui să solicite sfaturi medicale. Un medic poate evalua o persoană pentru tulburări de somn și alte afecțiuni care pot afecta somnul. De asemenea, pot sfătui cu privire la posibilele opțiuni de tratament.

Rezumat

Obținerea de somn suficient poate îmbunătăți nivelul de energie, performanța, siguranța și sănătatea generală a unei persoane. Practicarea unei igiene bune a somnului și a face anumite schimbări de stil de viață poate ajuta oamenii să facă un somn mai bun.

Persoanele care continuă să aibă dificultăți de somn după ce au încercat să -și îmbunătățească obiceiurile de somn ar trebui să vorbească cu un medic.

• Obezitatea / pierderea în greutate / fitness
• Tulburări de somn / somn / insomnie

Știri medicale astăzi au orientări stricte de aprovizionare și se bazează doar din studii revizuite de la egal la egal, cercetare academică instituții și reviste medicale și asociații. Evităm să folosim referințe terțiare. Legăm surse primare – inclusiv studii, referințe științifice și statistici – în cadrul fiecărui articol și le enumerăm, de asemenea, în secțiunea Resurse din partea de jos a articolelor noastre. Puteți afla mai multe despre cum ne asigurăm că conținutul nostru este exact și actual citind politica noastră editorială .